Бобът е дълбоко залегнал в българската национална кухня. Обичаме го пържен, печен, на салата, зелен и зрял. Още повече бобът е една от най-лесните за отглеждане пролетно-летни култури. Не вярвате? Прочетете в следващите редове как да отгледате обилна реколта от боб в двора.
Какво точно представляват бобът
Фасулът се класифицира като бобово растение заедно с граха, фъстъците и лещата. Зърната му са семената на цъфтящи растения от семейство Fabacea. Фасулът обикновено расте в шушулки с повече от едно зърно вътре.
Бобовите са богати на фибри и витамини от група В, които помагат за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар. Те също така служат като източник на протеини и са чудесен заместител на месото. Да не говорим, че са по-евтини!
Всичко това трябва да ви подскаже, че добавянето на боб към вашата диета е добър избор. Фасулът се предлага както в консервирана, така и в суха форма. Консервираният боб спестява много време, тъй като бобът идва напълно сварен и изисква само известно претопляне.
Фасулът обаче може да загуби вкуса си в процеса на консервиране, така че някои хора предпочитат да го купуват сух и да го накиснат добре за една нощ. Но с толкова много различни видове боб, откъде да започнете?
Видове боб
Черен боб
Черният боб е основна съставка в много мексикански и бразилски ястия. Има кадифено-гладка текстура и мек вкус. Освен това има по-нисък гликемичен индекс от много други храни с високо съдържание на въглехидрати, което помага за намаляване на скока на кръвната захар, който настъпва след хранене. Добавете го към салати, супи, гювечи или такос за добавяне на протеин. Този боб е здравословен заместител на месо и дори на брашно!
Бял боб
Белият боб е един от най-често срещаните видове и е най-разпространеният в България. Той е популярна добавка към супи, салати и много основни ястия. Бобчетата запазват добре формата си и могат да се приготвят цели или да се пасират. Характерното за този вид боб е много високото съдържание на разтворими фибри, което го прави важна част от здравословната диета.
Пинто боб
Пинто бобът има оранжево-розов цвят с ръждиви петна. Пинто всъщност означава боядисан на испански. Този сорт също е зареден с фибри и протеини. Земният му вкус и гладка текстура го прави чудесни за дипове и яхнии, или разбира се, за пържен боб.
Боб от Лима
Зърната на този боб могат да бъдат бели, кремави или зелени на цвят. Има два вида: по-големият, маслен боб, и по-сладкият – бейби лима боб. И двата вида имат мек, маслен вкус и мека текстура, която може да се превърне в каша, ако се готви твърде дълго. Страхотна добавка са към всяка супа или могат да стоят самостоятелно като гарнитура. Те са пълни с хранителни вещества и имат много калий.
Боб мунг
Този боб е един от най-консумираните видове в света. Зърната му са малки, кръгли и зелени с бяла ивица, минаваща през тях. Имат мек вкус и нишестена текстура. Те са добър растителен източник на протеин с високо съдържание на антиоксиданти и фибри.
Боб мунг се предлага в много форми: изсушен на прах, цели неварени зърна, нарязани зърна, бобова юфка и покълнали семена. Може да се използва в супи, а високото съдържание на фибри го прави много засищащ.
Има още много видове боб, но тези са едни от най-разпространените и обичаните.
Как да отглеждаме боб
Оптимални условия за отглеждане на боб: слънце, почва, вода и тор
По-голямата част от боба расте най-добре на място, което получава пълно слънце и достатъчно топлина. Най-малко 6 до 8 часа слънце е идеално. Не прекалявайте да торите боба си с твърде много азот. Всъщност твърде много азот може да причини много растеж на листата, но липса на развитие на боб!
Така че помислете два пъти, преди да посегнете към тора. Ако почвата ви вече е прилично богата на компост и органична материя, може изобщо да не се налага да я променяте, преди да засадите боб. Може да добавите малко пресен компост, тор от червеи, органичен тор с бавно освобождаване.
Растящият боб се нуждае постоянно влажна, но добре дренирана почва. Бобените растения не обичат да изсъхват, но също така не обичат застояла вода.
Съвети за засяване на боб на открито
Преди засаждане накиснете семената на боба в дехлорирана или филтрирана вода за няколко часа, до един ден. Това помага за насърчаване на покълването.
След накисване засадете семената на боба на около 2 сантиметра дълбочина в предварително навлажнена почва. Следвайте препоръчителното разстояние между семената, което е посочено на опаковката със семена.
Фасулът се нуждае от минимална температура на почвата около 15 °C, за да покълне. Бъдете търпеливи! Както повечето семена, бобът също се нуждае от постоянна влага, за да покълне. Опитайте се да поддържате горния сантиметър от почвата равномерно влажен по време на покълването – но не мокър! След като започнат да се появяват кълновете, бобът се нуждае от много малко усилия или грижи - освен вода и опора.
Сукцесионно засаждане на храстовиден фасул
Храстовият фасул е по-краткотраен от обикновения. Освен това узряват много бързо. Последователното засаждане е, когато непрекъснато сеете нови семена в разсрочен период от време през сезона на растеж. Така че, ако искате боб през целия сезон или за да можете да го запазите, след първия кръг от зелен фасул засейте още след около 2-3 седмици. Правете това през целия вегетационен период и ще съберете много боб за нула време!
Прибиране на реколтата от пресен и сух боб
Коя е най-добрата част от отглеждането на боб? Разбира се, това е реколтата! За да приберете боба, или внимателно издърпайте шушулките от стъблото, или ги отрежете.
Зависи от това на каква дължина и етап искате да приберете зеления боб. Ако го оставите твърде дълго, бобът ще стане жилав. За да приберете реколтата от лющен фасул, изчакайте малко повече от храстовия фасул. Трябва да можете да видите или почувствате как вътрешните зърна набъбват до добър размер в шушулката.
Преди края на лятото оставете няколко здрави бобчета да изсъхнат върху растението, за да запазите семена за засаждане през следващата година. Изберете едри и плътни зърна и ги прегледайте за увреждания и зарази.
Ползи от яденето на повече боб всяка седмица
Яденето на повече боб всяка седмица може да ви помогне да задоволите нуждите си от фибри. Препоръчителният дневен прием на фибри е 25-38 грама. Фасулът също е богат на фолат, калий, желязо, магнезий, цинк, калций.
- Може да понижи холестерола
Фасулът е богат на сложни въглехидрати като диетични фибри. В допълнение към насърчаването на чувството за ситост, регулирането на червата и подпомагането на контрола на кръвната захар, фибрите помагат за понижаване на холестерола. Разтворимите фибри действат като гъба, абсорбират течност и създават гелообразно вещество, което изтегля холестерола от тялото;
- Добър източник на желязо
Фасулът съдържа растително желязо, което има различни роли. Желязото е от съществено значение за неврологичното развитие, клетъчното функциониране, синтеза на хормони и физическия растеж. Фасулът съдържа нехемово желязо, което не се усвоява ефективно от тялото. Въпреки това, яденето на богати на желязо храни с високо съдържание на витамин С може да увеличи усвояването. Опитайте да съчетаете боб с малко сотирани чушки;
- Може да намали кръвното налягане
Фасулът е с естествено ниско съдържание на натрий и мазнини и е добър източник на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане. Калият е електролит, който помага за намаляване на напрежението в стените на кръвоносните съдове и насърчава загубата на натрий чрез урината, като и двете работят за понижаване на кръвното налягане;
- Съдържа фолат
Фолатът е естествената форма на витамин B9. Адекватният прием на фолат е от съществено значение по време на бременност, което намалява шансовете за вродени увреждания. Фолатът също играе роля в метаболизма на хомоцистеина, синтеза на ДНК и бързия клетъчен растеж;
- Намалява риска от диабет тип 2
Половин чаша боб осигурява около 11% от вашите нужди от магнезий. Магнезият е основен минерал, който има много роли в тялото. Той е кофактор (коензим) в повече от 300 ензимни системи, участващи в синтеза на протеини, регулиране на кръвната захар и кръвното налягане, както и функцията на мускулите и нервите. Диетите с високо съдържание на магнезий са свързани с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2;
- Поддържа имунната функция
Храните на растителна основа като боб са богати на полифеноли – съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Въпреки това, тяхната роля в имунното здраве продължава да се изследва. Фасулът също съдържа цинк – важен минерал, който подобрява имунната функция;
- Пребиотици за здраве на червата
Устойчивото нишесте е влакно, намиращо се в боба и други варива като граха. То действа като пребиотик, като насърчава растежа на полезни чревни бактерии и повишава производството на мастни киселини в дебелото черво. Това може да подобри разнообразието от бактерии и други организми в червата (чревен микробиом), което е от полза за цялостното здраве;
- Поддържа червата редовни
Храни с високо съдържание на фибри, като боба, могат да увеличат обема на изпражненията и да увеличат скоростта му на движение през червата. Въпреки това, ако диетата ви е бедна на фибри, добавяйте малки количества боб бавно и с подходящи количества вода, за да намалите риска от газове и подуване на корема;
- Увеличава чувството за пълнота
Забавеното изпразване на стомаха възниква след поглъщане на храни с високо съдържание на фибри, което увеличава чувството за ситост. Храните, които съдържат протеини, също са по-засищащи и могат да намалят апетита. Повишеното чувство на ситост може да доведе до намален прием на калории, ако се опитвате да отслабнете;
- Подпомага регулирането на кръвната захар
Фасулът е богат на фибри и протеини – комбинация, която поддържа контрола на кръвната захар. В едно проучване изследователите установиха, че хората, които са спазвали диета с нисък гликемичен индекс, богата на бобови растения (около 1 чаша на ден) в продължение на три месеца, са забелязали намаляване на кръвната захар (измерено чрез HbA1c), кръвното налягане и теглото.
